تشعر بالتعب وترغب في النوم ، ولكن بمجرد أن تضع رأسك على الوسادة ، تشعر بالقلق ، مما يجعل النوم بعيد المنال ، وأحيانًا يتعذر حله.
قالت ريبيكا روبينز ، أخصائية النوم والمعلمة في قسم طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد: "فكر في تمارين الاسترخاء هذه كأدوات في مجموعة أدواتك من أجل نوم أفضل".
أوضح الخبراء أن هناك طرقًا للاسترخاء يمكنك استخدامها لتهدئة دراستك للسباق.
1. ضبط التنفس العميق
التنفس العميق هو وسيلة مدعومة علميًا لتهدئة الجسم والعقل ويمكن القيام به بطلاقة قبل النوم وعندما تستيقظ في منتصف الليل.
يؤدي تغيير مقياس التنفس إلى إبطاء معدل ضربات القلب ، ويخفض ضغط الدم ، ويحفز نظام "الراحة والتكثيف" في الجسم.
هناك عدد من طرق التنفس العميق التي يمكنك تجربتها.
يركز التنفس الحجابي ، المعروف أيضًا باسم التنفس البطني ، على إرخاء الحجاب الحاجز ، وهو العضلة الرئيسية للتنفس.
ابدأ بأخذ نفس عميق من أنفك ، ثم عد ببطء إلى الرقم 6 ، وتأكد من أنك تشعر بأن معدتك ترتفع بيدك وهي تمتلئ بالهواء ، ثم عد إلى الرقم 6 مرة أخرى عندما تتنفس ببطء.
2. التأمل
التأمل هو أسلوب قديم يستخدم لتهدئة الجسد والعقل.
تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد الكماليين في التوقف عن الحكم على أنفسهم ، ويمكن أن يساعد في علاج التدخين والألم وأمراض الاعتماد والاكتئاب وغيرها من الآثار.
باستخدام مقاييس مباشرة لوظيفة الدماغ وبنيته ، دراسة أحد النباتات أن الأمر استغرق 30 ومضة من التأمل في اليوم لإحداث فرق كبير في الدماغ.
قال عالم الأعصاب ، أستاذ الطب النفسي في جامعة ويسكونسن ماديسون ومؤلف ومدير مركز العقول الصحية ، لشبكة CNN: "عند تدريس هذه الأنواع من التمارين الداخلية للأشخاص ، فإنها في الواقع تغير وظيفة وبنية دماغهم". المقابلة السابقة.
3. التصور
التخيل هو وسيلة مساعدة أخرى للنوم.
تخيل بقعة هادئة في عقلك ، واملأها بأشياء وألوان وأصوات محددة. زرع المجربون أن الأشخاص الذين صوروا بالتفصيل كانوا أكثر ملاءمة بنجاح لإخراج الدراسات غير المرغوب فيها من أذهانهم.
وإذا كنت تواجه مشكلة في ملء المشهد ، يقترح المجربون أن تسأل نفسك أسئلة حول الرائحة واللمس والضوء ، مثل "هل يمكنني الشعور بالشمس على بشرتي؟ ما هي الرائحة التي أشمها في الهواء؟"
يمكنك أيضًا تخيل جسمك في حالة استرخاء وفقًا للخبراء.
أثناء التنفس بعمق وببطء ، تخيل أن أنفاسك عبارة عن ريح تتدفق عبر جسمك ، وتخفف الضغط والضغط أثناء تحركها وعبورها عبر كل جزء من أجزاء الجسم.
4. استرخاء العضلات التدريجي
لا يدرك معظمنا بالفعل مدى أهمية الضغط الذي نحمله في عضلاتنا ، حتى يظهر من خلال الألم العكسي والصداع.
يقول الخبراء إن استرخاء العضلات التدريجي هو وسيلة لإرخاء تلك العضلات ، مما يجعل النوم أسهل.
أثناء ذلك ، ستقوم بإجهاد وإرخاء مجموعات العضلات في الجسم بترتيب معين ، بدءًا من الرأس وصولاً إلى أصابع القدم.
يتم شد كل جزء من الجسم بإحكام لمدة 10 ثوانٍ أثناء التهام ، مع الحرص على ضغط كل عضلة بقوة ، ولكن ليس لدرجة التشنج أو الألم.
أيضًا ، أثناء الزفير ، قم بإرخاء العضلات فجأة ، واحدة تلو الأخرى.
وهناك فائدة إضافية لهذا التمرين ، كما يقول الخبراء ، لا يوجد مكان في دماغك لدراسات التشويش.
5. حدد "وقت للقلق" قبل النوم
قد تكون مهتمًا أيضًا
هل تريد النوم بشكل أفضل؟ أضف لونًا إلى تدريباتك
"لا تقلق في السرير ،" قال اختصاصي النوم وأستاذ مساعد في العقاقير السريرية في جامعة جنوب كاليفورنيا ، مدرسة كيك للطب ، د. راج داسغوبتا. "وخصص وقتًا لتشعر بالتوتر ، خلال فترة من الوقت خارج غرفة النوم ، لتفترض الآثار التي تخطر ببالك بشكل متكرر. طبيعية في الليل.
"اكتب قائمة بالتأثيرات التي تحتاج إلى القيام بها فيما بعد" ، أوضح د. Vsevolod Polotsky ، أستاذ العقاقير ومدير استكشاف النوم في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز ، مضيفًا ، "يمكنك بالفعل إرسال ذلك إلى نفسك. في الليل ، وليس هناك ما يمكنك فعله بقائمتك ، ولكن يمكنك اللحاق بها فيما بعد ".
قد يعجبك ايضا
تعليقات
إرسال تعليق